「忙しくてジムに通う時間がない」「運動を始めても三日坊主で終わってしまう」――そんな悩みを抱える方は少なくありません。
筆者は30代男、身長163cmで体重68kg・体脂肪率25%以上という典型的な“お腹まわりが気になる会社員”でした。
しかし、オンラインパーソナルトレーニングの利用をきっかけに自宅でできる運動を少しずつ習慣化した結果、体重51kg・体脂肪率10%台まで到達（減量末期の数値）。特別な才能や時間があったわけではなく、ただ「できることから段階的に始めて継続した」だけです。
この記事では、私の体験をもとに「習慣化のコツ」と「宅トレ初心者でも続けられるステップ別の方法」をご紹介します。
忙しい会社員や運動に挫折した人でも、無理なく取り入れられる内容です。
自宅でのトレーニングを通じて、三日坊主とさようなら！そして健康的な身体と生活習慣を手に入れましょう。
| ステップ | 種別 | 種目 |
|---|---|---|
| ステップ１ | 自重トレーニング | スクワット 膝突き腕立て伏せ プランク |
| ステップ２ | 踏み台昇降 チューブトレーニング | 踏み台昇降20分など |
| ステップ３ | ダンベル、ベンチを活用 | アームカール ベンチプレス ダンベルスクワット |
私は、「短期間で」「すぐに」結果が出る方法より、習慣化による長期目線で取り組むことをおすすめします。
私は２ヶ月は同じステップを継続しました
続けるコツと習慣化のポイント
運動で一番大事なのは「何をするか」より「どう続けるか」です。続けることができなければ結果は出ません。
私が実践してきた続けるコツは以下の3つです。
なりたい姿をイメージする
トレーニング前に目標体型や健康状態を思い描く
例えば「スーツが似合う体型になりたい」と思いながら取り組む。
運動の前後を含めルーティン化する
例えば「仕事から帰宅したら、服を着替えてそのままスクワット10回」など、小さな流れを作るだけで継続しやすくなります。
成果を見える化する
体重や体脂肪をアプリで管理。数字の変化がモチベーションにつながります。
僕も最初は腕立て5回で息が切れてました…。でも毎日続けたら1ヶ月で20回できるようになりましたよ。
（補足）
「習慣化」については、厚生労働省の「健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～」 にも「運動を生活習慣に組み込むことが継続につながる」と明記されています。
厚生労働省「健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット〜」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-07-004
宅トレのメリットと注意点
宅トレのメリット
- いつでもできる（移動時間ゼロ）
- ジムに比べてコストが安い
- 人目を気にせずできる
- ケガのリスクが比較的低い
注意点
- 環境に甘えてサボりやすい
- フォームが独学になりがち
日常生活に入れ込む・鏡でフォームを確認することで十分にメリットを享受できます。
トレーニングのステップ
※今回は各トレーニング方法などやり方の紹介を省略しています。
ステップ1：自重トレーニング（最初の一歩はシンプルに）
- スクワット：椅子に座る動きを真似るだけでOK。下半身の大きな筋肉を鍛えられる。
- 膝つき腕立て伏せ：通常の腕立てがきつければ、膝をついて負荷を下げる。
- プランク：お腹まわりを鍛える。10秒からで十分
セット10回×2〜3セットを目安にしていますが、できる範囲からでOK、１セットでも、１回でもやっていくことが大事
メリット：すぐ始められる、ケガしにくい、達成感を得やすい
デメリット：負荷が軽すぎて物足りなく感じることも
対処法：慣れてきたら回数を少しずつ増やしていきましょう
踏み台昇降・チューブトレーニング（有酸素＋軽負荷）
少し習慣化できたら、踏み台昇降やチューブトレーニングを取り入れましょう。
- 踏み台昇降：雑誌や低めのステップでもOK。20分程度でじんわり汗をかける。
- チューブトレーニング：肩・背中・腕などデスクワークで凝りやすい部分に効果的。
メリット：有酸素＋筋トレの両方ができる、体力づくりにも最適
デメリット：単調で飽きやすい
対処法：好きな音楽や動画を見ながら取り組むことで「ながら運動」にする
ステップ3：可変式ダンベル・トレーニングベンチ（本格的な筋トレへ）
運動が習慣化でき、さらに続けたいと思ったら、器具を導入して本格的に筋肉をつけていきます。
- アームカール：二の腕を鍛えて見た目を引き締める
- ベンチプレス（ダンベル＋ベンチ）：胸・肩・腕をバランスよく強化
- ダンベルスクワット：下半身の筋力アップ。基礎代謝UPへ
メリット：負荷を自在に変えられる、効率的に筋肉をつけられる
デメリット：器具の購入にコスト・置き場所が必要
対処法：最初は軽量のダンベルから始める、置き場所をあらかじめ決めておく
いきなり無理しないことが大事。くれぐれもケガしないように
まとめ
宅トレは「自重 → 踏み台＆チューブ → ダンベル＆ベンチ」と段階的に取り組めば、忙しい会社員や運動が苦手な人でも無理なく続けられます。
私自身、身体を変えることができたのは「いきなり完璧を目指さず、できることから習慣化した」からです。
運動を生活習慣に組み込むことで、無理なく続けられることを実感しています。
時間がかかってOK！
まずは「スクワット10回」から始めて、少しずつ理想の体型と自信を手に入れていきましょう。
