休職中の私が最初にやった宅トレメニュー｜器具なしで始めた記録

宅トレを始めたいけれど、何からやればいいのか分からない。器具を買うべきなのかも分からない。そんな状態の方いませんか？

私も4年前、まったく同じ状態でした。

当時の私は、心身の調子を崩して仕事を休んでいる最中。ジムに通う気力はなく、自宅で、器具なしで始められることが宅トレを始める条件でした。

この記事では、私が最初にやっていた自重トレーニング7種目について、当時の回数やきつさの記憶と一緒に記録しています。

フォームの解説記事ではなく、「運動経験の少ない30代が、実際に何から始めてどうなったか」の記録です。これから始める方の参考になれば嬉しいです。

結論：器具なしの7種目から始めた（そして今も続いている）

先にお伝えすると、私が最初にやっていたのは、器具を使わない自重トレーニング7種目です。オンラインパーソナルジムのトレーナーさんに組んでもらったメニューでした。

強調したいのは、内容よりも「4年経った今も筋トレが続いている」という事実です。最初の入口が自宅・器具なし・短時間だったことが、続いた理由の大きな部分だと感じています。

当時の私と、始めた環境

フローリングにヨガマット、午前中の30分

トレーニング場所は自宅のフローリングの部屋。トレーニングマットの上にヨガマットを重ねるか、ヨガマット1枚だけを敷いてやっていました。特別なスペースは要りません。マット1枚分です。

時間帯は午前中でした。当時は休職中だったので、朝散歩をして、妻を仕事に送り出して、それからトレーニング、という流れです。

復職後は帰宅直後に、子どもが生まれた今は合間を見て、と時間帯は生活に合わせて変わってきましたが、「マットを敷いたらやる」という形は変わっていません。

朝散歩について詳しくは、朝散歩を続けたら、生活が変わった話 に書いています。

最初にやっていた7種目と回数

当時の記録と記憶をもとに、種目と回数をまとめます。回数はうろ覚えの部分もありますが、だいたいこの範囲でした。

種目	部位	当時の回数
ワイドスクワット	下半身	10回×3セット
スプリットスクワット	下半身	10回×3セット
プッシュアップ	胸・腕	12〜15回×3セット
サイドレイズ	肩	10〜12回×3セット
バックエクステンション	背中	10回×3セット
ニートゥチェスト	腹	10回×3セット
レッグレイズ	下腹部	10回×3セット

※最初期はスクワットが10回×2セットや8回×3セットだったかもしれません。きつい日は減らしていました。

下半身：ワイドスクワット／スプリットスクワット

ワイドスクワットは、足を肩幅より広く開いてしゃがむスクワット。スプリットスクワットは、足を前後に開いて行うスクワットです。慣れてきた頃には、2Lのペットボトルを抱えて負荷を足したりもしていました。

上半身：プッシュアップ／サイドレイズ

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せ。サイドレイズは、両腕を横にゆっくり持ち上げる肩の種目です。私はこのサイドレイズに一番苦しめられました（後述します）。

体幹・腹まわり：バックエクステンション／ニートゥチェスト／レッグレイズ

バックエクステンションはうつ伏せで上体を反らす背中の種目。ニートゥチェストは座って膝を胸に引き寄せる腹の種目。レッグレイズは仰向けで脚を上げ下げする下腹部の種目です。当時の私はお腹まわりが一番気になっていたので、レッグレイズは真面目にやっていた記憶があります。

各種目の詳しいフォームは、この記事ではあえて解説しません。

種目名で検索すると、専門家の動画がたくさん見つかります。動きの細部は、文章や写真より動画で確認するのが確実ですしイメージしやすいと思います。

全種目できなくていい。私は上半身がひどかった

最初から全部きちんとできたわけではありません。むしろ、できるものとできないものの差がはっきりありました。

サイドレイズは、何も持たずに5回が精一杯だった

一番きつかったのはサイドレイズです。ダンベルどころか、何も持たずに腕を上げるだけで5回が精一杯。少し慣れてからは、500mlのペットボトルを持ってやっていました。

一方で、意外とできたのが下半身の種目です。トレーナーさんからは「下半身は結構筋力がありますね」と言われました。昔サッカーをやっていたからかもしれません。

「鍛えがいがあります」に救われた

上半身については、トレーナーさんに「鍛えがいがありますね」と笑いながら言われました。

今思えば絶妙な言い方です。「弱いですね」ではなく「伸びしろがある」。できない種目があっても、恥ずかしいことではないんだと思えました。

できる種目とできない種目に差があるのは、たぶん誰でも同じです。できないものは回数を減らす、軽いもので代用する。それで十分でした。

4年でどう変わったか：ペットボトルがダンベルになった

変化を一番実感できるのが、持つものの変遷です。

例えば、サイドレイズは何も持てない→500mlペットボトル→今は6.5kgのダンベルで12回×3セット。スプリットスクワットは、2Lペットボトル→今は片手10kgのダンベルを両手に持ってやっています。

劇的な変化ではありません。4年かけて、少しずつ持てるものが重くなっていきました。でも、500mlのペットボトルで震えていた頃の自分を思うと、なかなかの変化だなと思います。

フォームは自己流にしなかった

もう1つ、続けるうえで大きかったことを書きます。私はフォームを自己流で固めませんでした。

正しくできているかどうかで、効かせたい部位への効き方も、体への負担も変わってくる。セッションの中で、トレーナーさんにそう教わりました。ただ、自分では膝の向きや腰の反りが見えません。

オンラインのセッションでは、毎回フォームを見てもらっていました。自分では正しくやっているつもりでも、「フォームが合っているか分からない」という不安が、見てもらえることで消えていたのは、続いた理由として大きかったと思います。

私が4年続けてきたオンラインパーソナルジムの経緯は、クラウドジムを4年続けてわかったこと にまとめています。

まとめ：マットを敷くところから

これから宅トレを始める方に、経験から言えることは1つです。回数や種目の完璧さより、まず「マットを敷く」こと、要はやってみることです。

私の最初のメニューは、器具なしの7種目でした。できない種目は回数や重さを減らし、ダンベルはペットボトルで代用し、それで4年続いて生活の一部になりました。

大がかりな準備は要りません。マット1枚分のスペースがあれば、今日から始められます。