有酸素と筋トレ、どっちが大事？｜4年続けた私の配分と答え

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2026年11月9日

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散歩やウォーキングは続けているのに、体重が思ったほど動かない。筋トレも必要だと聞くけれど、どちらにどれだけ時間を使えばいいのか分からない、そんな方はいませんか？

私も、CLOUD GYM（クラウドジム。オンラインのパーソナルトレーニング）に入会する前は、同じところで止まっていました。

この記事は、有酸素と筋トレの違いを解説するものではありません。トレーナーさんに教わった話を、4年間自分の身体で試してみて、配分がどう変わり、何が起きたかの記録です。

結論：私の場合、減量に効いたのは筋トレと食事だった

先に結論を書きます。私の身体で減量に効いたのは、筋トレと食事でした。有酸素運動である朝散歩は、やめずに土台として残しましたが、減量の主役ではありませんでした。

ただし、これは「有酸素は要らない」という話ではありません。どちらを主役にするかという、比重の話です。順番に書きます。

クラウドジムで教わった、有酸素と筋トレの役割の違い

教わった内容は、よくある説明だった

入会して間もない頃、トレーナーさんから有酸素と筋トレの役割について説明を受けました。正直に書くと、内容そのものは、調べれば出てくる一般的なものでした。

有酸素運動も大事だが、減量には筋トレと食事の方が大切
筋トレで筋肉がつくと、見た目が変わるだけでなく、基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）が上がり、体脂肪を減らすことにもつながる
筋トレそのものの消費カロリーも大きい
食事は、筋肉をつくり、分解を抑えるための栄養をとる、とても大事な要素

ここに書いたのは、あくまで私が教わった説明です。効果を保証するものではありませんし、身体の反応には個人差があると思います。

それでも、私の目的にはまった

一般的な説明なのに、なぜ私に刺さったのか。それは、私の目的が「痩せること」ではなく「太りにくい身体をつくること」だったからです。

一時的に体重を落とすだけなら、有酸素と食事制限でもできるのかもしれません。でも私が欲しかったのは、多少食べすぎても戻せる身体でした。筋肉を増やして基礎代謝を上げるという説明は、その目的にぴたりとはまりました。

聞く前と後で、配分はこう変わった

入会前：筋トレは見た目のため。減量は有酸素だと思っていた

入会前の私にとって、筋トレは見た目を変えるためのものでした。減量に筋トレが関係するとは、考えていませんでした。痩せたいなら歩く、走る。そう思っていました。

実際、有酸素だけの時期にも、体重が減ることはありました。ただ、戻りやすかった。今振り返ると、おそらく体脂肪と一緒に筋肉も落ちていて、基礎代謝が下がり、結果的に太りやすい身体になっていたのではないかと思います。これは私の推測で、測って確かめたわけではありません。

入会後：筋トレが軸になり、散歩は毎日

トレーナーさんの説明を聞いてから、筋トレの比重がはっきり増えました。週2〜3回の筋トレが生活の軸になり、朝散歩は毎日の土台として続ける。減量期には、HIIT（短時間で高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニング）も取り入れていました。

配分を言葉にすると、「筋トレが主役、散歩は毎日の下地」です。入会前は、この逆でした。

4年やって、本当だったこと・意外だったこと

体重だけ落ちても、喜べなくなった

4年間、体重と体脂肪率を記録してきました。私の場合、おおよそですが、この2つは連動して動きました。体重が増えれば体脂肪率も増え、減れば減る。

だから、体重だけが落ちて体脂肪率が変わらないときは、素直に喜べなくなりました。おそらく筋肉が減っている。そう考えるようになったのは、トレーナーさんの説明を自分の数字で見続けたからです。

「体重が減った＝良いこと」ではない。これは、入会前の私には持てなかった見方でした。

意外だったのは、疲れにくさと機嫌の良さ

正直、ここが一番意外でした。目に見えにくい効果です。

体重や体脂肪率の変化は、ある程度予想していました。でも、運動している時期の方が疲れにくく、活動的で、気分や機嫌まで良かった。これは予想していませんでした。感覚的なものですが、睡眠の質も、運動している時期の方が良い気がしています。

理由は分かりません。運動が直接効いているのか、生活のリズムが整った結果なのか、切り分けられていません。ただ、4年間で何度か運動が止まった時期があり、そのたびに「疲れやすい」「気分が沈みがち」という体感が戻ってきました。再開すると、また楽になる。この繰り返しを経験すると、体感として無視できなくなりました。

減量のために始めた筋トレと散歩が、今は体調と気分のために続いている。そういう面があります。